Equilíbrio, variedade e moderação são pontos chave para adotar hábitos alimentares saudáveis a longo prazo. Leia neste artigo sobre como ter uma dieta equilibrada.
Muito mais do que uma questão estética, o peso é também um indicador de saúde. Alterações significativas, seja para mais ou para menos, podem representar tanto uma melhoria no estilo de vida quanto problemas no organismo. E, em ambos os casos, existe uma relação direta com a dieta – seja parte de um tratamento ou de uma reeducação alimentar, ela é determinante para que o indivíduo alcance o peso ideal e, posteriormente, o mantenha estável. Esse é um dos maiores desafios enfrentados por aqueles que encararam mudanças no cardápio e alcançaram o peso adequado. Como manter a nova medida a longo prazo? A resposta está, novamente, na dieta: a alimentação balanceada e diversificada é capaz de assegurar que esse indicador corresponda a um organismo sadio e devidamente nutrido.
O que é uma dieta equilibrada?
Atualmente muito tem se falado a respeito da alimentação saudável, não somente pela questão estética, mas principalmente por sua relação com a longevidade e qualidade de vida. Contudo, o conceito de dieta muitas vezes é mal interpretado, sendo associado exclusivamente à regimes ou cardápios restritivos. De acordo com a nutricionista Joana Carollo “Muito mais do que isso, a dieta é o conjunto de hábitos alimentares regulares do indivíduo que, obviamente, podem variar ao longo da vida. Em alguns casos, ela pode ser alterada para atingir algum objetivo específico ou complementar um tratamento clínico. ”
De acordo com a profissional da Nova Nutrii, para ser considerada saudável, a dieta deve ser equilibrada a ponto de oferecer variados nutrientes de forma balanceada. Dessa forma é possível garantir que o indivíduo mantenha seu estado nutricional – e seu peso – sadios e estáveis. “Essa dieta deve oferecer de forma proporcional carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, atentando também para as vitaminas e sais minerais.” – explica. Neste âmbito, podemos classificar uma alimentação saudável como aquela que atende 3 princípios básicos: Equilíbrio, Variedade e Moderação.
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Ponto de equilíbrio
O conceito de dieta ideal é bastante abrangente, podendo variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa. Um atleta certamente terá necessidades nutricionais distintas de um indivíduo que se recupera de uma cirurgia, por exemplo. Contudo, em ambos os casos, manter o peso é uma questão de saúde que requer, essencialmente, de equilíbrio alimentar, eu seja, uma dieta equilibrada.
Nesse sentido, é preciso alcançar o balanço energético, ou seja, o ponto de equilíbrio entre a quantidades de calorias que o indivíduo consome e gasta ao longo do dia. Conforme explica a nutricionista “É como uma conta matemática: quando alguém ingere mais calorias do que gasta, certamente ganhará peso. Em contrapartida, se o consumo calórico for menor que o gasto, acontece a redução dessa medida. Logo, para que o peso se mantenha estável é preciso que a ingestão e o gasto calórico sejam proporcionais. ”
Sendo assim, é preciso que o cardápio esteja de acordo com os novos hábitos do indivíduo – se ele adotou a prática esportiva para a redução ou ganho de peso, deverá levar em conta suas novas necessidades energéticas na hora de compor a dieta. Da mesma forma, alguém que se recupera de um tratamento clínico, deverá considerar seu período de repouso e a necessidade específica de nutrientes tanto para manter o peso quanto para a boa recuperação. Afinal, ainda que o equilíbrio calórico seja primordial para a manutenção do peso, a boa saúde depende essencialmente da oferta variada de nutrientes.
Cardápio Variado
Tão importante quanto a quantidade de alimentos consumida ao longo do dia é sua variedade. Não somente para tornar o cardápio mais atrativo, mais sobretudo para ampliar a oferta nutricional, uma vez que os variados grupos de alimentos oferecem nutrientes distintos. Ainda que essas necessidades variem de acordo com o perfil individual de cada pessoa, em geral, é recomendado que o cardápio de adulto saudável inclua:
Carboidratos: Essenciais para a oferta de energia, esses alimentos são indispensáveis na alimentação saudável. Seu consumo deve ser qualificado, ou seja, o ideal é optar por tipos complexos, que liberam energia de forma moderada e evitam os picos de glicose. É recomendado que esses alimentos componham cerca de ¼ do prato. “Um bom exemplo é a é a combinação de feijão com arroz (preferencialmente integral). Tubérculos como a batata e a mandioca também são boas opções, porém deve-se ter cuidado com o modo de preparo, evitando frituras e versões processadas desses alimentos – o que, além de aumentar seu valor calórico, pode reduzir seu valor nutricional. ”
Proteínas: Importantes para a construção de músculos e tecidos, as proteínas também são essenciais para a saúde da pele, unhas e cabelos. Assim como os carboidratos, devem compor ¼ do prato saudável, seja através de fontes animais ou vegetais “Pode-se optar por uma porção de bife de frango ou bovino (preferencialmente magro). Também existem opções vegetais como a ervilha, a lentilha e o grão de bico que podem ajudar a suprir o aporte necessário de proteínas”
Legumes e verduras: Fontes riquíssimas de vitaminas e sais minerais, os vegetais são primordiais na alimentação saudável. Como são, em geral, menos calóricos, hortaliças e vegetais folhosos podem compor até 50% do prato. “O ideal é variar, tanto para deixar o prato mais colorido e saboroso, quanto para diversificar o aporte de nutrientes. Uma salada verde composta de alface, rúcula e tomate ou um refogado de brócolis e couve são boas opções. ”
Frutas: Outra fonte importante de micronutrientes, as frutas podem tanto ajudar a compor os lanches intermediários quanto na preparação de sucos naturais. Também servem como alternativa para evitar o consumo de sobremesas açucaradas e doces industrializados. Contudo “é sempre recomendado consumi-las in natura, quando possível com a casca. Assim como os vegetais e cereais integrais, são importantes fontes de fibras, que também tem um papel importante num prato saudável. ” Recomenda-se o consumo de cerca de 5 porções de frutas ao longo do dia, levando em consideração, obviamente, o tamanho desse alimento “Meia manga, duas fatias de mamão ou uma banana grande são exemplos de porção. ”
Moderação sempre
Um hábito muito comum entre aqueles que seguem dietas, especialmente sem orientação, é abandonar as práticas seguidas durante o período de mudanças. Contudo, uma dieta bem orientada visa reeducar o indivíduo afim de que ele possa fazer escolhas acertadas naturalmente, a ponto de que elas se tornem espontâneas.
Uma das bases da boa dieta é aprender a alimentar-se de forma moderada, fazendo escolhas de forma prudente e na medida adequada. Exagerar num alimento, mesmo que ele seja saudável, implicará num consumo superior de calorias, bem como negligenciar determinados alimentos, deixando-os fora do cardápio, poderá resultar na carência nutricional. Neste âmbito, a dieta saudável deve ter:
Valor calórico adequado: levando em conta o balanço energético, buscar consumir a quantidade de calorias ideal para seu perfil metabólico. Para tal, é indispensável consultar um nutricionista afim de saber qual sua necessidade individual que, dependendo do seu estilo de vida, sexo, peso e idade pode variar para mais ou para menos;
Atenção com os ingredientes: o consumo excessivo de gorduras trans, açúcar e sal podem prejudicar significativamente a saúde e o peso. Procure sempre alimentar-se de maneira mais natural e caseira possível, evitando produtos ultraprocessados como congelados, refrigerantes e guloseimas. Ingredientes culinários processados também merecem atenção: óleos, azeites e temperos devem ser utilizados com moderação.
É preciso suplementar?
Restrições alimentares ou um estilo de vida corrido podem fazer com que a suplementação seja necessária, mesmo que a pessoa siga um cardápio considerado saudável. “Nestes casos, a adoção de um complemento alimentar juntamente com a dieta padrão pode facilitar a manutenção do peso e auxiliar no aporte necessário de calorias, proteínas e micronutrientes essenciais. Esses produtos agem como coadjuvantes, enriquecendo o plano alimentar.” Porém, é importante lembrar que a orientação de um nutricionista é indispensável, somente ele poderá indicar quais mudanças devem ser feitas na dieta tanto para garantir a manutenção do peso quanto da saúde.
