Cardápio rico neste nutriente é fundamental para minimizar a perda de massa corporal própria na terceira idade.
Atualmente, a longevidade é um dos grandes benefícios proporcionados pelos avanços da vida moderna. Contudo, juntamente com essa conquista surgiram novos desafios: para que a terceira idade seja vivenciada com qualidade, certos cuidados são essenciais garantir mais disposição e bem estar àqueles que já passaram da casa dos 60. Neste período, algumas alterações físicas e metabólicas são naturais e, apesar de consideradas próprias do envelhecimento, podem afetar a saúde.
Dentre elas, a perda de massa corporal decorrente do avanço da idade, a sarcopenia, é uma das questões que mais inspira atenção: com a dificuldade progressiva de manter a musculatura, os idosos devem reforçar os bons hábitos alimentares e investir numa dieta rica em proteínas para conseguir minimizar os efeitos dessa síndrome.
O problema é que para muitos deles, consumir a quantidade ideal desse nutriente pode não ser uma tarefa tão simples: em virtude das restrições ou pelas próprias preferências individuais, alimentos como carnes, ovos e leite podem ser deixados de lado deliberadamente, prejudicando a oferta proteica e a manutenção dos músculos. Entretanto, é fundamental buscar formas de substituir ou diversificar esses alimentos, uma vez que eles são essenciais para combater a sarcopenia e garantir mais autonomia e vigor durante essa fase da vida.
Entendendo a sarcopenia
Uma das decorrências do envelhecimento, a sarcopenia não é considerada uma doença, contudo, em virtude dos impactos que pode causar sob a força e independência do idoso, requer uma atenção especial. Como nessa fase da vida já é comum conviver com outros problemas de saúde, a falta de vigor muscular e o enfraquecimento dos tecidos pode causar ainda mais fragilidade no indivíduo, deixando-o mais vulnerável e afetando sua capacidade de recuperação. Essa degradação natural do tecido muscular começa a ocorrer por volta dos 40 anos de idade e se acentua progressivamente, chegando a um declínio de 3 a 8% do volume de massa magra a cada década.
O problema representa um desafio para aqueles que adentram a terceira idade, pois, além da própria redução da capacidade física de desenvolver e manter os músculos, existem também outros fatores que podem estar relacionados à redução da massa corporal. O processo pode ser intensificado por outras situações, como por exemplo: sedentarismo ou inatividade muscular (tratamentos longos nos quais o paciente precisa ficar acamado ou com os movimentos reduzidos); problemas de saúde, disfunções hormonais e, inclusive, deficiências nutricionais resultantes de uma má alimentação ou da dificuldade do organismo em assimilar nutrientes. Nestes casos, quando a síndrome não é fruto somente do envelhecimento, mas é agravada por outros fatores, dá-se o nome de sarcopenia secundária.
Perda muscular e a dieta
Certamente, durante essa fase da vida é essencial ter o acompanhamento médico, dessa forma é possível avaliar quais outras situações podem estar agravando a perda de massa magra. Contudo, independente deste fator, é imprescindível atentar para uma das questões mais relevantes quanto à manutenção da musculatura: o aporte de proteínas na dieta. De acordo com a nutricionista Joana Carollo “Como é essencial para a formação e regeneração dos tecidos, a proteína é um dos nutrientes essenciais de qualquer dieta saudável. Porém, na terceira idade, seu aporte deve ser ainda mais qualificado em virtude da sarcopenia”.
Função da musculatura na terceira idade
Ao contrario do que muitos podem crer, a manutenção da massa magra não deve ser uma preocupação exclusiva dos mais jovens. Antes de tudo, é importante compreender o quão importante é a saúde da musculatura para o envelhecimento saudável: é justamente o sistema músculo esquelético que protege os ossos, promove força, favorece a resistência física e permite a flexibilidade dos movimentos. Se essas funções são afetadas, aumenta-se o risco de quedas e, consequentemente de lesões. Com a diminuição da massa muscular, tarefas simples do dia a dia começam a se tornar grandes desafios. Além disso, a redução desses tecidos afeta o metabolismo, a densidade óssea e agrava outros problemas de saúde. Em resumo, menos massa magra afeta a independência do idoso e implica numa maior debilidade.
É neste ponto que entra a importância das proteínas: seu aporte adequado é essencial para minimizar os efeitos da perda muscular. Isso porque os músculos são feitos, basicamente, deste nutriente, que também ajuda a formar outros tecidos como pele, unhas e cabelos. Na manutenção de massa magra, seu aporte tem um papel fundamental: ajuda a regenerar os tecidos após o esforço físico e contribuir para o processo de anabolismo, ou seja, crescimento dessa estrutura. Além disso, o consumo de adequado de proteínas é essencial para evitar o processo contrário: o catabolismo muscular, ou seja, a degradação da massa magra.
Dieta desequilibrada agrava o problema
Como esta fase é acompanhada de outras alterações, é bastante comum que muitos idosos excluam alguns itens da dieta, seja pelo desconforto na hora de comer, seja pelas restrições alimentares decorrentes de problemas de saúde. O problema é que muitas vezes alimentos ricos em proteínas são deixados de lado intencionalmente “Em alguns casos, pessoas com maior dificuldade de mastigação deixam de comer carne ou reduzem significativamente a quantidade ingerida. Da mesma forma, muitos idosos deixam de consumir leite pelo desconforto causado pela proteína durante a digestão. Esses e outros fatores da dieta, como a própria restrição alimentar em virtude da saúde, pode reduzir consideravelmente a quantidade de proteínas consumidas no dia a dia, justamente numa fase onde este aporte precisa ser maior.” – explica a profissional da Nova Nutrii.
Diante disso, o que fazer para que o consumo de proteínas seja qualificado e condizente com as restrições individuais de cada dieta? É fundamental que o idoso tenha um acompanhamento nutricional, para que um cardápio adequado seja elaborado com base nas suas preferências e limitações. Não é aconselhável que o indivíduo faca alterações bruscas no seu padrão alimentar sem orientação médica, pois isso pode implicar no desequilíbrio da dieta. Outro ponto relevante é que ainda que exista uma grande variedade de proteínas que podem ser substituídas na dieta, seu grau de aproveitamento no organismo, pode variar significativamente:
“Existe uma diferença quanto ao valor biológico desse nutriente: as consideradas de alto valor fornecem ao organismo aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos através da alimentação. Em contrapartida existem as proteínas de baixo valor biológico, que possuem menos aminoácidos e são menos eficientes no organismo. Certamente, qualquer proteína é considerada nutritiva para o organismo, contudo, para o ganho e manutenção de massa, é importante focar em proteínas de alto valor biológico, pois elas são completas.” Conforme explica Joanna, as proteínas mais ricas são justamente as de origem animal como carne, leite e ovos; enquanto as alternativas vegetarianas, embora sejam opções saudáveis, em geral são de baixo valor biológico, como a soja, lentilha e grão de bico.
É preciso suplementar?
Diante disso, o aporte qualificado de proteínas é um tema que requer atenção não somente daqueles que já estão na melhor idade, mas também daqueles que desejam alcançá-la com mais saúde. Por ser estritamente individual, a quantidade adequada de proteínas para cada indivíduo deve ser analisada por um médico, que pode, inclusive, recomendar a suplementação proteica com base nas restrições alimentares ou na dificuldade de absorção do nutriente. Especialmente para aqueles que restringem o consumo de determinadas proteínas ou que tem dificuldade de diversificar o consumo, esses produtos podem auxiliar na complementação nutricional e, consequentemente, no combate a sarcopenia. Contudo, é imprescindível buscar orientação médica/nutricional a fim de determinar qual suplemento alimentar é o mais adequado para suas necessidades.
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Musculatura saudável na terceira idade
Para prevenir e combater os efeitos da perda de massa, não basta somente investir numa alimentação rica em proteínas. Outros hábitos saudáveis são fundamentais para reduzir os efeitos da perda muscular. Investindo neles, é possível enfrentar os sinais do envelhecimento de maneira mais branda e ainda garantir mais independência e qualidade de vida. Veja quais atitudes você deve ter para conquistar mais saúde e vigor na melhor idade:
- Pratique atividades físicas: é importante fugir do sedentarismo e manter-se ativo. Praticar exercícios regularmente, respeitando suas limitações e, preferencialmente, com acompanhamento profissional é uma maneira de garantir uma musculatura saudável por mais tempo;
- Tenha uma alimentação balanceada: seguir um cardápio saudável e diversificado é fundamental para fornecer ao organismo os nutrientes necessários para a manutenção da massa magra. Invista em alimentos proteicos, mas não se esqueça dos outros nutrientes essenciais como carboidratos, gorduras boas, sais mineiras e vitaminas;
- Descanse: assim como as atividades extenuantes podem aumentar a degradação do tecido muscular, a falta de descanso também. É durante o sono que os músculos se regeneram, portanto é fundamental descansar bem e dormir pelo menos 8 horas por noite;
- Coma regularmente: procure se alimentar a cada 3 horas. Ficar longos períodos em jejum faz com que o organismo busque outras fontes de energia, recorrendo, inclusive, à própria musculatura;
