Com cada vez mais pessoas em busca de uma vida mais saudável e livre de alimentos industrializados, muito mais gente tem se declarado vegetariano ou até mesmo vegano, aliás, o número de adeptos a esse estilo de vida tem crescido ainda mais desde os últimos anos. Você sabe diferencia-los ou até mesmo conhece a variedade de alimentos que podem ser incluídos nas refeições para manter o organismo com níveis adequados de vitaminas e minerais? Ser vegetariano ou vegano não é apenas comer salada todos os dias como muitas pessoas pensam, pelo contrário, esses seguimentos permitem que seus adeptos possam conhecer melhor os alimentos e ter sabores diferentes a cada refeição realizada. Para que você possa conhecer melhor sobre esses hábitos alimentares, confira abaixo.
Vegetarianismo ou veganismo?
É comum sempre associarmos o vegetariano ou vegano à uma pessoa que não come carne, mas existem muitos outros motivos que ultrapassam essa teoria. Na verdade há várias vertentes e diferentes filosofias dos seguimentos que acabam causando dúvidas em muitas pessoas não praticantes e até mesmo para quem segue os princípios.
Dentre as variedades de modos de vida que abolem a ingestão de carne animal, as mais comuns de serem encontradas são: o vegetariano estrito, ou seja, quem, assim como os veganos, não consome qualquer tipo de alimento de origem animal, seja ela carne, ovos, leite e seus derivados, mel e gelatina; e o vegano que também não consome nenhum animal e seus provenientes, mas que, além disso, também não compra ou utiliza roupas, cosméticos, remédios, detergentes ou shampoos que utilizem os animais para testes laboratoriais ou que tenham suas peles retiradas para a confecção de vestuário, por exemplo. Além disso, os veganos também não se envolvem em eventos que explorem os bichos como touradas, circos que os tenham como atração, zoológicos, pesqueiros e caças.
Existem ainda outros seguimentos do vegetarianismo que seguem uma linha mais flexível quanto aos alimentos ingeridos. Dentre as variantes mais comuns estão os Lacto-vegetarianos, que não se alimentam de comidas de origem animal a não ser do leite e seus derivados; os Ovo-vegetarianos, que restringem suas refeições ao consumo de vegetais, mas que também ingerem ovos; e os Ovolacto-vegetarianos, que não consomem a carne dos animais, mas fazem uso de seus produtos como o ovo e o leite.
É possível obter todos os nutrientes com esse modo de vida?
Quando se trata de refeições diárias livres de carnes animais muitas pessoas costumam pensar que excluindo as propriedades dos pratos estarão “sofrendo um déficit nutricional”, mas na verdade não é bem assim. Realmente os alimentos de origem animal, sobretudo as carnes, são ricas em proteínas com todos os aminoácidos essenciais, considerados fundamentais para o bom funcionamento do organismo, porém, por não serem produzidos naturalmente pelo corpo humano, os mesmos devem ser obtidos mediante à alimentação e não só por meio da ingestão de alimentos provenientes de animais, mas também por uma combinação de comidas de origem vegetal capazes de suprir a necessidade nutricional que o corpo necessita.
Para garantir uma boa suplementação do organismo é preciso ter uma combinação de vegetais e frutas que podem suprir a quantidade de vitaminas e minerais necessários para o organismo. Um exemplo disso é o cálcio, muito presente no leite, mas que também é muito encontrado em vegetais de folhas verde-escuras como as couves e os brócolis, em sementes, algas e ate no tofu.
Apenas um nutriente pode ser motivo de preocupação quando se é vegetariano estrito ou vegano: a vitamina B12. Encontrada no leite e nos ovos, o elemento também pode ser encontrado em abundancia nos vegetais, mas é capaz de desaparecer durante a lavagem as folhas ou ingestão de agentes químicos par ao crescimento das plantas. Por não ser tão fácil de ser ingerida e encontrada em alimentos de origem vegetal, por vezes é necessário uma suplementação.
Você pode substituir um nutriente por outro?
Ter uma dieta variada é importante tanto para os veganos quanto para quem ingere alimentos de origem animal e seus variados, mas aos que não desejam consumir qualquer tipo de carne, uma rotina de pratos diversificados deve ser escolhida com ainda mais critério e análise nutricional, que deve ser suprida em apenas uma refeição ou ao longo do dia.
Combinar diferentes tipos de proteínas vegetais e aminoácidos é fundamental para manter a saúde em dia e o organismo fortificado. O tradicional arroz com feijão mesmo pode ser uma excelente opção para alguns casos, afinal o grão branquinho presente no prato de muitos brasileiros é enriquecido por um aminoácido conhecido como metionina, já o feijão possui uma alta concentração de lisina. A combinação perfeita, pois, por não serem naturalmente produzidos pelo corpo, esses aminoácidos se tornam essenciais e estão ligados à recuperação muscular e produção de tecidos.
Refeições enriquecidas
Para ter uma refeição rica em minerais, vitaminas e proteínas é preciso ter um prato rico em grãos, sementes, raízes e frutas que oferecem todas as medidas diárias necessárias para o organismo. Uma opção para incluir fero e proteína, por exemplo, na alimentação é ingerir castanhas, nozes, gergelim, semente de girassol, amêndoas , avelãs, castanhas do Pará e castanhas de caju, além de feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja. Comparados à carne animal, essas propriedades podem suprir a necessidade nutricional exigida pelo corpo humano e ainda são capazes de fornecer uma quantidade menor de gordura total e saturada. Além disso, ao ingerir essas propriedades, o consumo de fibras e outros elementos protetores também ajudam na melhora da digestão e fortalecimento do organismo.
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Outras opções para consumir as vitaminas A e B12 é incluir nas refeições alimentos como cereais, extratos de levedura, soja, creme de amendoim, batata-doce, manga, mamão papaia ou formosa, laranja, abóbora, damasco, cenoura, brócolis, espinafre, pêssego, tomate, pimentão vermelho, ameixas, agrião, nabo, alface, cenoura crua ou cozida e couve. Além disso, para obter a vitamina D, importante para o organismo, basta apenas tomar sol diariamente, mas caso o lugar onde mora esteja em épocas do ano em que a luz solar é rara, talvez seja necessária uma suplementação recomendada por um médico. Aliás, a ingestão de vitaminas via oral também não se restringe à D, a B12 também é comum de ser em baixos índices no organismo de veganos e vegetarianos, por isso um especialista deve ser consultado regularmente para que exames de rotina sejam realizados.
Quando falamos de dieta vegetariana ou vegana é importante lembrarmos que a variedade de alimentos deve ser muito maior do que os utilizados em refeições que fazem uso de propriedades animais para que as pessoas que adotaram esse estilo de vida tenham níveis equilibrados de vitaminas, proteínas e minerais no corpo.
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