Quando atingimos a meia idade, sintomas peculiares que não faziam parte do dia a dia podem começar a surgir: calores repentinos, insônia constante, irritabilidade, cansaço excessivo e, até mesmo, aumento de peso. Embora tais sinais possam ser bastante incômodos, fazem parte do processo natural de envelhecimento, pois, geralmente, caracterizam a chegada da andropausa e menopausa. A primeira, mais famosa, aflige as mulheres mais maduras, porém, os homens não fogem à regra: com o passar dos anos eles também sofrem com a chegada da andropausa. Essa mudança é provocada, principalmente, pela queda na produção de determinados hormônios sexuais, porém, é perfeitamente possível levar uma vida normal e, até mesmo, amenizar tais desconfortos. Se você está adentrando essa fase ou já convive com os sintomas, deve saber o quanto esse período pode afetar a rotina, mas a boa notícia é que existem formas de diminuir as inquietações causadas pela menopausa e andropausa. Nesse momento da vida, ter uma alimentação balanceada é mais do que essencial: determinados nutrientes podem proporcionar melhorias ao organismo e afastar alguns dos inconvenientes. Por isso, separamos valiosas dicas de nutrição que te ajudarão a lidar com essa fase marcante:
O que é a menopausa?
A menopausa, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) é caracterizada como uma fase biológica marcada pela transição do período reprodutivo para o não reprodutivo de uma mulher, normalmente diagnosticada entre os 45 e 50 anos. Entre os principais sintomas dessa etapa estão as flutuações hormonais frequentes e as irregularidades menstruais como, por exemplo, a interrupção variável do fluxo.
Além disso, outras manifestações costumam causar muitos incômodos nas mulheres que transitam nessa fase como, por exemplo, os fogachos repentinos, fadiga excessiva, propensão ao aumento de peso, irritabilidade constante e insônia. A maioria desses sintomas é provocada pela diminuição do estrogênio, um hormônio responsável por administrar algumas funções como a preservação da massa óssea, sono equilibrado, regulação vasomotora, estímulo da libido e preservação da função cognitiva. E justamente pela queda nos níveis desse hormônio é comum que ocorram alterações significativas no organismo como, por exemplo, variações no nível de colesterol e triglicerídeos, além da maior suscetibilidade a osteoporose.
E a andropausa?
Os homens também passam por esse período, porém, dependendo do organismo, não são tão sensíveis às mudanças fisiológicas quanto às mulheres. Mas, ainda assim enfrentam algumas adversidades em virtude da queda hormonal. Basicamente, a andropausa acontece por volta dos 50 anos e é caracterizada pelas alterações metabólicas decorrentes do envelhecimento.
Assim como nas mulheres, eles também sofrem com a diminuição dos níveis de hormônio, mas no caso dos homens, é a testosterona que sofre uma queda gradativa e causa consequências como, por exemplo, redução da barba e pelos, acúmulo de gordura abdominal, suores repentinos, alterações de humor, perda de massa muscular e tendência à depressão. Ao contrário da menopausa, que possui um período de duração mais definido, essa transição no organismo masculino é gradual e pode se estender por muitos anos.
Como minimizar os efeitos dessa fase?
Por serem fases naturais da vida de qualquer pessoa, é inevitável ter que enfrentar esse período, mas é viável mudar hábitos para passar por essas etapas de forma mais tranquila e saudável. Ter uma alimentação balanceada, indiscutivelmente, ajuda a minimizar alguns incômodos. Nessa fase, abandonar maus hábitos é fundamental especialmente porque, com o avanço da idade, o corpo tende a diminuir o metabolismo, consumindo menos calorias para se manter ativo, o que influencia significativamente sob o peso, caso não haja um controle na alimentação.
É essencial diminuir o consumo de alimentos altamente calóricos como carnes gordas, frituras, massas refinadas, açúcar e alimentos industrializados, ricos em aditivos químicos. Tais substâncias podem agravar os sintomas da menopausa e andropausa por aumentarem inflamações no organismo. Os hábitos comportamentais também devem ser mudados, principalmente se você for sedentário. Praticar exercícios físicos é de extrema importância para compensar o ritmo metabólico e a perda muscular própria da idade. Além disso, largar vícios como o fumo e o consumo de bebidas alcoólicas é extremamente relevante.
Cardápio revigorante
Ter um cardápio rico em vitaminas e minerais é fundamental para amenizar os sintomas da andropausa e menopausa. Substituir as guloseimas por vegetais, grãos e fibras pode ser uma excelente opção não só para aliviar os desconfortos dessas fases, mas também para manter o organismo funcionando da maneira correta e a saúde em dia. Por isso, separamos algumas dicas do que usar em suas refeições para atenuar as adversidades dessa transição.
Cardápio rico em minerais
Consumir elementos ricos em minerais como o magnésio, cromo e cálcio é fundamental para estimular os hormônios do bem estar, no controle do peso e no metabolismo de carboidratos e gorduras. Para ter o cromo em suas refeições basta incluir aveia, avelã, castanha do Pará, queijo branco, lula, bife de fígado, marisco e figo seco. O cálcio, indispensável para o fortalecimento ósseo, pode ser encontrado em leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, tofu, espinafre, sardinha, soja, linhaça, grão de bico e ovo, em especial – rico em tiamina e niacina, importantes vitaminas do complexo B capazes de colaborar para o bom humor. Já o magnésio pode ser encontrado na couve, castanha de caju, filé de linguado, lula marisco, peito de frango, tofu, gérmen de trigo e cebola.
Inhame
Para as mulheres é importante incluir em suas refeições o inhame, um tubérculo que possui um fito-hormônio chamado diosgenina capaz de aliviar os sintomas de fogachos e a insônia. Além disso, o inhame também pode contribuir na produção do hormônio estrogênio e fortificar os gânglios linfáticos, responsáveis pela defesa do organismo.
Incluir sementes de linhaça no cardápio, tomar muita água e chás de folhas verdes como a cidreira, melissa e hortelã também ajudam a minimizar sintomas incômodos como, por exemplo, as ondas de calor e a irritabilidade.
Para os homens, é aconselhável ingerir alimentos ricos em zinco, o que é fundamental para aumentar a produção da testosterona. O mineral pode ser encontrado na casca da melancia, no feijão e em frutos do mar como camarões e ostras.
Tomate
Incluir tomate nas refeições pode ser extremamente benéfico na fase da andropausa, pois o legume possui licopeno, um composto químico que ajuda a prevenir doenças e disfunções da próstata, muito comum após os 60 anos. Além dele, é importante ingerir legumes e frutas, ricos em vitaminas e sais minerais essenciais esses alimentos dão mais energia e disposição para que você possa melhorar o humor e ter mais animação para realizar atividades físicas, por exemplo.
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Grãos e vegetais
É aconselhável consumir grãos como a soja e o grão de bico, pois, são ricos em vitaminas e proteínas que melhoram a circulação sanguínea, reduzem os transtornos de humor e o cansaço físico exagerado, comuns nessa fase biológica. Além disso, esses grãos são capazes de incentivar a libido e minimizar a impotência sexual. O consumo de soja, por sinal, é extremamente benéfico às mulheres na menopausa, pois o alimento é rico em isoflavona, um elemento muito semelhante ao estrógeno, conhecido, até mesmo como “fitoestrógeno”. Seu consumo é capaz de minimizar, principalmente, a intensidade das ondas de calor que causam tanto transtorno nas mulheres mais maduras.
Como dizem: a vida começa aos 40, não é mesmo? Portanto é preciso redobrar os cuidados com a alimentação nessa etapa para garantir energia e disposição para curtir ao máximo essa nova fase. Se você quer ficar por dentro de tudo que é importante no cardápio fique de olho no Blog da Nutrii, aqui você encontra dicas de saúde e nutrição que podem te ajudar a ter muito mais qualidade de vida!
