Ganhar peso também exige disciplina e cuidados com a saúde
Comer muito e não engordar, não ter apetite, perder peso facilmente... o que para muitos pode parecer “sorte”, para outros é uma realidade que também coloca o peso em cheque: ao contrário de grande parte da população, pessoas que tem dificuldade de engordar sofrem tanto quanto aqueles que desejam emagrecer e, da mesma forma, buscam mudar a aparência, reconquistar a autoestima e fazer as pazes com a balança. Porém, assim como aqueles acima do peso, as pessoas que sofrem de magreza excessiva devem ter em mente que mudar a condição física envolve questões indispensáveis para alcançar o objetivo sem prejudicar a saúde.
Como são minoria, as pessoas que estão abaixo do peso ainda convivem com muita desinformação, acreditando que para engordar basta comer muito, especialmente alimentos gordurosos. Porém, de acordo com a nutricionista Jéssica Freitas da Nova Nutrii – “O fato é que para ganhar peso com saúde não basta simplesmente comer excessivamente. É preciso avaliar a condição de saúde da pessoa, fatores genéticos, a qualidade da alimentação e outros hábitos que fazem parte da rotina do indivíduo afim de descobrir a causa da magreza e determinar a melhor forma de solucionar o problema de peso.”
Porque sou magro
Muitos fatores devem ser considerados ao avaliar a condição física de uma pessoa magra. O IMC – índice de massa corpórea é apenas um dos indicadores a serem considerados na avaliação do peso. O valor obtido através do cálculo Peso ÷ (Altura x Altura) determina que uma pessoa adulta abaixo dos 18,5 está abaixo do peso recomendado, configurando uma situação de magreza que pode ser prejudicial à saúde.
Porém, é preciso ressaltar que a genética está entre os principais determinantes da magreza – o histórico familiar e o biótipo dos pais têm influência direta sob o tipo físico do indivíduo. Além disso, indicadores como a idade, condições de saúde, distúrbios alimentares, problemas psicológicos, desequilíbrio hormonal e outras situações que possam estar relacionadas à dificuldade do ganho de peso.
Por isso, o primeiro passo é sempre procurar um endocrinologista ou nutricionista afim de determinar se o problema está relacionado à problemas de saúde. Através de exames laboratoriais é possível avaliar a fundo a condição do paciente e determinar se a magreza está associada à desnutrição, problemas metabólicos ou doenças crônicas. E, posteriormente, fazer as adequações necessárias à dieta de acordo com o perfil do indivíduo.
Como muito e não engordo
Todo mundo conhece o tal “magro de ruim”, aquela pessoa que é boa de garfo e mesmo assim não engorda. Situações como essa podem estar ligadas tanto ao perfil metabólico – a pessoa queima calorias num ritmo muito acelerado, quanto à desnutrição – falta de aporte nutricional adequado. O grande problema de situações como essa é a tentativa deliberada de ganhar peso a qualquer custo, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos, levando ao consumo de alimentos muito gordurosos, sem grande valor nutricional.
“É totalmente equivocado imaginar que uma pessoa nessa condição pode abusar de comidas pouco saudáveis. Consumir alimentos vetados em dietas para emagrecimento por acreditar que dessa forma se ganhará peso é uma armadilha. O abuso de fast foods, doces e alimentos industrializados pode causar diversos problemas à saúde, inclusive em pessoas magras.” – explica a nutricionista.
De acordo com a profissional, apesar de serem altamente calóricos, esses alimentos são classificados como “caloria vazia”, isso significa que apesar de serem bombas calóricas são pobres em nutrientes – o resultado do consumo exagerado é o aumento dos estoques de gordura. Para o indivíduo que quer ganhar peso, ganhar somente gordura não é o ideal pois seu acúmulo no organismo pode levar ao desenvolvimento de doenças como hipertensão, diabetes e problemas do coração. A forma mais saudável de “engordar” é ganhar massa magra e gordura de forma equilibrada, o que só é possível através de alimentação adequada e exercícios físicos.
“O ideal é que a alimentação visando o ganho de peso seja rica em gorduras boas – presente no azeite, oleaginosas como castanhas, amendoim e nozes, frutas com alto valor calórico como o abacate. Deve-se incluir carboidratos simples, pois são fundamentais para prover energia, além de proteínas – indispensáveis para ganho de massa magra. Pode-se incluir na dieta alimentos como: ovos, leite e derivados, grãos integrais, feijão e vegetais ricos em amido como a batata. Todos esses alimentos, na quantidade correta e preparados de maneira saudável, aumentam o aporte calórico e levam ao ganho de peso seguro.”
Se mesmo seguindo uma dieta equilibrada e consumindo alimentos saudáveis o indivíduo continuar apresentando dificuldade no ganho de peso, suplementos hipercalóricos podem ser uma opção para complementar a dieta: “A complementação da dieta através de suplementos pode facilitar a inclusão de fibras, vitaminas e minerais além de contribuir para o ganho de peso fornecendo suplementação de forma prática. É uma opção segura para pacientes com desnutrição e também para aqueles com dificuldade de obter o aporte calórico somente através da alimentação.” – explica Jéssica Freitas.
Não tenho apetite
Se por um lado algumas pessoas tem dificuldade de ganhar peso mesmo comendo muito, outras tem dificuldade de comer e, consequentemente, não conseguem alcançar a quantidade de calorias necessárias para o ganho de peso. Alguns distúrbios alimentares como a anorexia e a bulimia estão intimamente ligadas à questões psicológicas, de auto estima e aceitação, criando uma repulsa parcial ou total dos alimentos. Situações como essa são extremamente delicadas e devem ser acompanhadas por um médico pois carecem de um acompanhamento especializado. Porém, salvo problemas patológicos previamente identificados por um profissional de saúde, a falta de apetite pode ter outras razões: dietas desequilibradas, mal planejadas, recusa de alguns alimentos ou simplesmente a baixa capacidade do estômago em receber maiores volumes.
Nesses casos, o conselho “basta comer mais” também não funciona. É preciso verificar, além da quantidade de alimento, os hábitos alimentares e a rotina do indivíduo. Não é recomendável comer a qualquer hora, ou somente quando a fome chegar: alimentar-se a cada 3 horas é fundamental para que o organismo mantenha-se nutrido e não utilize os depósitos de gordura e nem os músculos como energia, agravando a perda de peso. Fazer as refeições em um ambiente tranquilo e sem distrações também contribui para que não se abandone o prato antes de consumir todos os alimentos. “A mudança da dieta tem que ser gradual, comer o dobro de volume do dia para noite só aumenta a sensação de fadiga e repulsa pelo alimento – nosso estômago funciona como um balão, que gradativamente vai aumentando seu volume de acordo com o que é ingerido. Por isso é fundamental adaptar a dieta aos poucos.
Exercício já
Engana-se quem acredita que pessoas magras não precisam se exercitar, na verdade incluir atividades físicas na rotina pode ajudar consideravelmente o ganho de peso e mudança da estética. Engordar deve significar ganhar massa magra, ou seja, desenvolver músculos. E exercícios como a musculação são extremamente indicados para isso pois propiciam o crescimento da fibra muscular. Por ser mais denso que a gordura, o músculo pesa mais e além de propiciar ganho de força, aumenta a resistência do organismo, protege ossos e articulações. Outra preocupação em trabalhar a massa magra é que com o avanço da idade, o corpo perde músculos naturalmente, e uma pessoa que já possui uma condição magra quando jovem, pode ter uma perda de peso ainda maior com o passar dos anos. Dessa forma, a alimentação e o exercício físico devem, indispensavelmente, estar na rotina de quem busca ganhar peso.
Basicamente, o ganho acontece quando mais calorias são ingeridas do que gastas diariamente, logo, ao iniciar-se uma rotina de exercícios com este objetivo, deve-se ter em mente que o consumo calórico deve ser ainda maior. Ganhar músculos pode ser muito mais demorado e trabalhoso do que apenas engordar, mas o processo é muito mais duradouro e indiscutivelmente mais saudável. Assim como no desenvolvimento da dieta, o plano de exercícios visando o ganho de peso deve ser acompanhado por um profissional de saúde, pois somente ele será capaz de desenvolver um programa adequado ao perfil do indivíduo.
Dicas para facilitar o ganho de peso
- Nunca pule refeições: faça ao menos 6 refeições fracionadas ao longo do dia;
- Aumente gradativamente a ingestão calórica: dessa forma o estômago vai se acostumando aos poucos com maiores volumes de alimento;
- Não se entupa de besteiras: evite alimentos industrializados e fast foods, além de darem a sensação de estufamento, não contribuem para a nutrição;
- Varie o cardápio: o visual das refeições influencia no apetite, por isso faça pratos coloridos e com alimentos que agradam seu paladar;
- Faça suas refeições em um local tranquilo: evite distrações como comer em frente à TV ou usando o celular por exemplo, dessa forma você se concentra mais na refeição;
- Comer acompanhado também pode ser um estímulo, fazendo da refeição uma atividade social e uma hora mais agradável;
- Inclua oleaginosas na dieta: amêndoas, castanhas e nozes são lanches práticos, boas fontes de gordura e com alto valor nutritivo;
- Preste atenção no preparo dos alimentos: dê preferência à alimentos frescos e preparados da maneira mais natural possível, evite frituras e processados;
- Consuma proteínas como o carnes, ovos, leite e derivados: eles são fontes essenciais para o ganho de massa magra;
- Pratique exercícios físicos de resistência: musculação e treinos com pesos livres, quando acompanhados por um profissional, trazem ótimos resultados para o ganho de músculos;
- Consulte um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação hipercalórica.
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