Consumir fibras na quantidade adequada também favorece a prevenção de doenças crônicas<!--more-->
Cada vez mais em evidência, as fibras alimentares estão entre os itens indispensáveis de uma alimentação balanceada. Essenciais para a regulação das funções digestivas e capazes até mesmo de controlar a absorção da glicose no organismo, essa substância é extremamente benéfica à saúde e fundamental na alimentação diária. Justamente por isso, a indústria alimentícia tem explorado largamente o poder das fibras nos produtos, especialmente os da categoria “fit”. Porém, a oferta equilibrada dos diferentes tipos de fibras alimentares é primordial para garantir seus benefícios – tanto a carência quanto o exagero na ingestão desse elemento pode surtir efeitos adversos e agravar situações de saúde. Quando proveniente de uma alimentação de qualidade e na medida adequada, as fibras são grandes aliadas no fortalecimento do organismo e na promoção do bem estar.
Afinal, o que são fibras?
Apesar de não serem nutrientes, as fibras exercem um papel substancial na alimentação diária. Esses compostos vegetais são carboidratos que não podem ser digeridos pelo organismo e, devido à natureza do seu fluxo no aparelho gastrointestinal, são capazes de trabalhar como um agente de limpeza, melhorando o trânsito dos alimentos no processo digestivo. Além disso, esses elementos estão ligados à melhoria da absorção da glicose, sensação de saciedade e controle dos níveis do colesterol. Presente em uma ampla variedade de alimentos, principalmente os de origem vegetal, as fibras alimentares possuem dois tipos e exercem funções distintas no organismo:
- Fibras solúveis: ao entrar em contato com a água, essas fibras formam uma espécie de gel no estômago. Essa mistura é capaz de envolver as células de gordura e glicose, reduzindo sua absorção e facilitando sua eliminação juntamente com as fezes. Dessa forma, a ingestão de fibras solúveis auxilia no controle do colesterol e do nível de açúcar no sangue – fatores associados à prevenção de diversas doenças. Além disso, retardam o esvaziamento gástrico: devido sua viscosidade tornam o processo de digestão mais lento, prolongando a sensação de saciedade;
- Fibras insolúveis: diferente das solúveis, esse tipo de fibra permanece inalterada mesmo em contato com a água, passando pelo sistema digestivo praticamente intacta. Mesmo assim, as fibras insolúveis exercem importantes funções no trato gastrointestinal: são capazes de aumentar o volume e umidade do bolo fecal, favorecendo seu trânsito e facilitando a evacuação. Também atuam na retenção e eliminação de toxinas e microrganismos que possam causar danos ao intestino. Justamente por isso, seu aporte adequado está associado à prevenção de doenças da região colorretal.
De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas da Nova Nutrii “Ambos os tipos podem ser encontrados principalmente nas cascas das frutas, legumes e verduras. As fibras insolúveis, por exemplo, estão em maior concentração na parte externa de cereais integrais e nos talos das hortaliças, enquanto as fibras solúveis também estão presentes nas partes estruturais de determinados alimentos. Além disso, algumas fibras solúveis exercem função prebiótica, ou seja, são capazes de inibir a proliferação de bactérias nocivas e estimular o aumento da bactérias amigas do trato intestinal, favorecendo sua microbiota.” – explica.
[Fiber-mais-260g](https://www.nutrii.com.br/fiber-mais-260-g)
Efeitos sobre a saúde
Amplamente recomendada por nutricionistas, as fibras tem despertado cada vez mais o interesse de médicos e pesquisadores a respeito da sua influência sob a saúde: a capacidade de combater fatores de risco comuns de diversas doenças crônicas é o que torna esse composto alimentar tão singular. De acordo com a nutricionista, o consumo de fibras também tem grande influência sob o humor e o bem estar: “Males como a constipação, gases e prisão de ventre costumam causar incômodos, irritabilidade e indisposição no paciente. Quando essas situações estão ligadas ao desequilíbrio alimentar, a ingestão de fibras pode amenizar esses sintomas graças à regulação das funções intestinais.” Justamente por isso, uma das principais diretrizes dos especialistas ao investigar um problema do trato gastrointestinal é avaliar os hábitos alimentares do paciente. Uma alimentação rica em fibras está ligada a prevenção de distúrbios do aparelho digestivo e outros problemas de saúde, tais como:
Prisão de ventre: o chamado intestino preguiçoso é uma das queixas mais comuns quanto à problemas do sistema digestivo: longos períodos sem evacuar, dificuldade e dor durante o processo são sintomas comuns daqueles que sofrem desse problema. Essa situação caracteriza a dificuldade do organismo em eliminar os resíduos alimentares e muitas vezes está associada a falta de fibras. Quando o alimento chega ao intestino grosso, todos os nutrientes da alimentação já foram absorvidos, restando somente a bile e as fibras que se mantiveram intactas nesse processo. Lá, esses compostos desempenham 2 papéis fundamentais: as fibras solúveis conseguem carregar um pouco de água, dando umidade e viscosidade às fezes, enquanto as insolúveis auxiliarão na formação do bolo fecal, dando fluidez e volume. Logo, quando a alimentação é pobre em fibras, o organismo tem maiores dificuldades em eliminar esses dejetos, ocasionando a constipação, flatulência e inchaço abdominal. Consumir fibras ajuda a regular esse ciclo e fornecer ao trato gastrointestinal o “material” necessário para o seu bom funcionamento. Porém, a nutricionista alerta “Beber água também é essencial, comer muitas fibras e não se hidratar corretamente pode surtir o efeito contrário.”
Descontrole glicêmico: uma vantagem bastante discutida do consumo de fibras é quanto a sua capacidade em diminuir a absorção do açúcar e auxiliar no controle da glicemia. Essa característica faz da sua ingestão um importante fator de prevenção e controle da diabetes tipo 2. A propriedade gelificante das fibras solúveis favorecem a captura da glicose no estômago, retardando sua liberação na corrente sanguínea. Dessa forma, evita-se os picos de glicose após a refeição, influenciando também na secreção de insulina pelo pâncreas. Justamente por isso, a alimentação do diabético deve contar com alimentos ricos em fibras.
Obesidade: diversos aspectos estão relacionados ao consumo de fibras e o combate à obesidade: a princípio, alimentos ricos em fibras são menos refinados e exigem mais mastigação. Esse primeiro passo do processo digestivo está diretamente ligado à resposta do cérebro quanto à saciedade – o cérebro leva de 15 a 20 minutos para “entender” que estamos nos alimentando e ativar esse mecanismo. Da mesma forma, a digestão mais lenta proporcionada pelas fibras faz com que a sensação de “estômago cheio” seja mais prolongada, e também sofre influência direta da liberação controlada de glicose no sangue: com o açúcar sendo expelido gradativamente na corrente sanguínea, o corpo tem energia constante e não terá a “fome abrupta” Logo, consumindo mais fibras, sentimos menos fome.
Controle do Colesterol: graças à sua capacidade de funcionar com uma “esponja” no estômago, as fibras solúveis reduzem a absorção de gordura pelo organismo e fazem com que parte desses lipídios sejam eliminados através das fezes. As fibras insolúveis também colaboram indiretamente para essa melhoria: como promovem saciedade graças ao retardo do esvaziamento gástrico, levam o indivíduo a comer menos e reduzir sua ingestão calórica.
O equilíbrio é fundamental
Para assegurar todos os benefícios das fibras alimentares é preciso balancear a alimentação e sobretudo beber muita água. De acordo com a nutricionista “A palavra de ordem na alimentação saudável é o equilíbrio. Com as fibras não seria diferente: se consumidas em exagero e principalmente sem a hidratação adequada, elas são capazes de surtir justamente o efeito contrário: travar o trato gastrointestinal causando prisão de ventre, gases e inchaço abdominal. Além disso, o abuso dessa substância pode reduzir a absorção de nutrientes importantes como o cálcio e ferro.” - alerta
Da mesma forma, não basta encher o carrinho com produtos industrializados ditos integrais e ricos em fibra: a qualidade da alimentação e do porcionamento adequado entre as refeições também são pontos fundamentais para que a ingestão de fibras seja uma aliada à saúde “Alguns aspectos devem ser observados nessa questão: a disponibilidade das fibras nos alimentos depende da forma como eles são ingeridos. Como essa propriedade encontra-se principalmente na casca dos alimentos, consumi-los in natura, preferencialmente crus ou levemente cozidos é a melhor forma de aproveitar o máximo desse elemento. Consumir os frutas, legumes e grãos integrais como o farelo de aveia ou farelo de trigo juntamente com a alimentação é uma forma muito mais qualificada de adquirir a quantidade necessária de fibras do que optar por produtos prontos. Quanto mais natural a alimentação, melhor.” – explica Jéssica.
Quantidade recomendada e suplementação
E quanto a quantidade diária recomendada? De acordo com OMS (Organização Mundial de Saúde), a dieta de um adulto saudável deve conter pelo menos 25g de fibras diariamente. Por mais que esse número pareça baixo, conseguir esse aporte não é tão simples como se imagina “Para se ter uma ideia, 50 gramas de um bom pão integral, o que corresponde à uma fatia e meia, normalmente tem entre 2 e 3 gramas de fibra. Justamente por isso o consumo dessa substância deve ser fracionada ao longo das refeições, para facilitar seu consumo.” – exemplifica.
Muitas vezes alimentos como arroz integral, o farelo de aveia e outros grãos ricos em fibras não tem boa aceitação na dieta: algumas pessoas tem dificuldade de incluir esses itens na alimentação. Logo, o que fazer para não prejudicar o aporte diário de fibras? “Em situações específicas como adaptabilidade da dieta e tratamentos clínicos, a ingestão de suplementos de fibras pode auxiliar no consumo sem alterar a cor ou sabor dos alimentos. Em todos os casos, o mais recomendado é que a inclusão de fibras seja gradual e acompanhado da ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia. Dessa forma é possível habituar o paladar e o organismo ao poucos para tirar todos os benefícios dessa substância.” – finaliza.
