Quando pensamos numa dieta saudável é muito comum associarmos certos alimentos à seu poder terapêutico. Quem nunca recomendou tomar mais suco de laranja para melhorar o aporte de vitamina C ou incluir fígado de boi no cardápio para consumir mais ferro? De fato, alguns alimentos tem destaque quando se trata de melhorar este ou aquele aspecto da saúde. Quando pensamos em fortalecimento ósseo, por exemplo, qual a primeira coisa que vem na cabeça? Beber mais leite, certo? Laticínios são famosos por sua alta concentração de cálcio, um dos minerais mais importantes para a manutenção da saúde óssea. Porém, você sabia que existem muito mais opções na hora de suprir a necessidade de cálcio. E tem mais: que este não é o único nutriente importante para garantir um esqueleto resistente? O esqueleto humano é uma das estruturas mais complexas do nosso organismo: continua se desenvolvendo até a fase adulta e desempenha função significativa na nossa autossuficiência. Portanto, precisamos de uma oferta variada de vitaminas e minerais para garantir seu bom funcionamento. Sendo assim, conheça agora os cinco alimentos que podem melhorar a saúde dos seus ossos.
Brócolis
O brócolis é um vegetal extremamente rico em ácido fólico, cálcio, potássio, fibras e selênio. Além da vitamina K, que é responsável por reduzir o risco de se desenvolver osteoporose, uma perda acelerada de massa óssea. Em mulheres que já atingiram a menopausa o vegetal é ainda mais importante, pois nesse período as alterações hormonais levam à redução do estrogênio, responsável pela absorção do cálcio no intestino.
A vitamina K presente no brócolis também é capaz de estimular uma proteína chamada osteocalcina, responsável por ajudar os ossos a terem mais resistência para que o risco de fraturas diminua. E este não é o único vegetal benéfico a saúde óssea: hortaliças de coloração verde escura em geral são excelentes fontes dessa vitamina.
Ainda assim, o brócolis merece destaque: é um dos vegetais mais ricos em cálcio, superando até mesmo alguns laticínios. Esse mineral é fundamental para o esqueleto, pois é responsável pela manutenção dos ossos e dentes, por auxiliar a contração muscular e na secreção de hormônios como a insulina, além de ajudar a transmitir impulsos nervosos e cicatrizar feridas. A falta de cálcio no organismo pode acarretar em ossos porosos e frágeis, suscetíveis a fraturas e doenças. O mineral em falta também afeta o coração e os movimentos musculares, facilitando o aparecimento de câimbras.
Sardinha
Mesmo tão pequeno, este peixe é considerado um potente aliado na fortificação dos ossos. Isso porque é uma excelente fonte de ácidos graxos fundamentais para o bom funcionamento do organismo como o Ômega 3. Além de dos sais minerais cálcio, potássio, fósforo, ferro, magnésio e selênio, igualmente importantes para a fortificação. Esta proteína também é rica em vitaminas: A, B e D, fortalecedoras do sistema imunológico. E até mesmo sua versão enlatada pode ser benéfica, pois a conserva consegue amolecer os ossos da sardinha. Se essa parte também for consumida, muito mais nutrientes benéficos serão ingeridos.
Considerado umas das melhores fontes de vitamina D, este peixe pode auxiliar consideravelmente no aporte desse nutriente essencial. A principal função da vitamina D no organismo é a absorção e retenção de cálcio e fósforo no organismo, além de atuar no sistema imunológico, muscular e nervoso protegendo órgãos como o coração e o cérebro.
Para manter os níveis equilibrados é preciso tomar sol sem protetor solar até às 10h ou após às 16h. A deficiência da vitamina pode acarretar na fragilidade dos ossos, doenças cardiovasculares, surgimentos da diabetes mellitus tipo 1 e 2 e até mesmo câncer de cólon e próstata. Caso seja detectado um baixo nível da vitamina D, é recomendado o uso de um suplemento ou a ingestão de alimentos ricos na substância como: salmão, sardinha, óleo de peixes, gema de ovo e fígado de galinha cozido.
Ameixa preta
A ameixa preta também é uma excelente fonte de cálcio e outros minerais para a fortificação dos ossos como o potássio, flúor, fósforo, ferro, magnésio e zinco. Além de possuir as vitaminas A, C, E e K, e as do complexo B: B1, B2, B3 e B6. O ácido cafeico e a rutina presentes na fruta são flavonoides que ajudam a inibir a degradação do tecido ósseo e a prevenir doenças como a osteoporose, principalmente em mulheres na fase de pós-menopausa.
O consumo de ameixas secas ajuda a desempenhar ações anabólicas que auxiliam na regeneração dos ossos saudáveis. Além disso, os polifenóis e o potássio presentes na ameixa incentivam a formação de ossos, aumentando a densidade óssea e prevenindo a degradação do esqueleto por conta dos hormônios ovarianos.
Essa fruta possui uma alta quantidade de vitamina K, grande auxiliar da coagulação sanguínea, para bebês prematuros e para os ossos, pois, dentre suas inúmeras funções, ela é responsável por fixar o cálcio no esqueleto. Em níveis baixos de vitamina K o corpo pode dar sinais como, por exemplo: problemas de coagulação de sangue, calcificação da cartilagem, sangramento, hematomas e dores no estômago.
Abacate
Para quem não gosta ou possui intolerância à lactose, o abacate pode ser a fruta que melhor se encaixa como substituta do leite e seus derivados. Seus componentes possuem a mesma potência da bebida, mas são ainda mais completos. Rico em nutrientes a fruta possui: ferro, hidrato de carbono, magnésio, cálcio, fósforo, fitosterol, lecitina, tanino e os ácidos oleico, linoleico e palmítico. Além das vitaminas A, B1, B2 e E. A fruta é responsável por ajudar na mineralização dos ossos e dos neurônios, melhorando o raciocínio, além de combater a osteoporose.
Uma das vitaminas mais abundantes no abacate é a E, que possui uma forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres que prejudicam as células e acarretam diversas doenças. A substância também ajuda a prevenir câncer de próstata e enfermidades cardiovasculares. A deficiência de vitamina E pode acarretar em fraqueza muscular, alterações do sistema imunológico, tremores, dificuldade em andar e dormência em partes do corpo.
Amêndoa
A amêndoa é uma potente fonte de magnésio, vitamina D, fósforo, manganês, potássio, vitamina E, extremamente importantes para manter a saúde óssea. Por ser uma rica nesses nutrientes, uma xícara de amêndoa pode ajudar você a consumir a quantidade recomendada no dia. O broto também auxilia na prevenção da degradação dos ossos que pode acarretar em doenças e fraqueza do esqueleto.
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A amêndoa também é uma excelente fonte de magnésio, considerado um mineral vital para o bom funcionamento do organismo. Responsável por mais de 300 reações no corpo humano, o magnésio ajuda a regular os batimentos cardíacos, proteger o coração do estresse muscular, controlar a pressão arterial e, dentre suas inúmeras funções, ele também ajuda a regular a entrada e saída do cálcio, controlando o metabolismo do mineral para a manutenção do equilíbrio da corrente sanguínea e a formação da matriz óssea. O magnésio também é responsável por participar da ativação da vitamina D, importante na absorção do cálcio.
Não deixe de cuidar de seus ossos, eles também são fundamentais para a saúde. Gostou das dicas? Então não deixe de acompanhar o blog da Nutrii para saber mais curiosidades do mundo da nutrição.
